كيف تحسب السعرات الحرارية؟

كيف تحسب السعرات الحرارية؟

ما هي السعرات الحرارية: هي الطاقة التي يحتاجها جسم الانسان ليقوم بالعمليات الحيوية مثل التنفس، الدورة الدموية، وظائف الكبد، وظائف الكلى، تغذية المخ، الحركة، …. وغيرها، لذلك الاشخاص النحاف محتاجين سعرات حرارية كثيرة، تزيد على ما يحتاجة الجسم من العمليات الحيوية، بينما الاشخص السمان يحتاجوا لتقليل السعرات الحيوية حتى يحرق جسمهم من الدهون المتراكمة لديهم.

1. معادلة هاريس- بينديكت (Harris benedict formula)، أقل المعادلات دقة وقد نشرت المعادلة الاساسية عام 1919، ثم تمت مراجعتها عدة مرات في عام 1984 و1990، واخيراً في عام 1995، ولكن الارقام التي تحصل عليها تكون غير دقيقي بنسبة من 10-40% وذلك لان في معادلة حساب الأيض الأساسي لا يتم أخذ تركيبة الجسد في الحسبان فقد يحصل شخص ذو كتلة عضلية كبيرة على نتيجة مطابقة لأخر ذو كمية دهون مرتفعة لأن كلاهما يملكان وزناً مطابقاً، فبالاضافة للوزن والعمر والجنس، تلعب العوامل الصحية وبنية الشخص دوراً كبيراً في تحديد معدل الايض لدى الخص، ولذلك لن نستعرض هذة المعادلة بالتفصيل.

• معادلة ميفلين سانت جوير :Mifflin-St Jeor تُعدّ الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005، ولذلك سنتعرض لهذه المعادلة بالتفصيل فيما يلي:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

 تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، بحسب مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics  عام 2005، وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي: العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس وبشكل عام تحتاج السيدات إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، وفيما يأتي الصيغة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث:

أولاً: معدل التمثيل الغذائي (الأيض) الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5

ثانياً: معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوجرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:

م.	الفئة	معامل النّشاط البدنيّ	أمثلة على الفئة
1	نمط حياة خامل	1.25	ممارسة التّمارين بشكلٍ قليل.
2	نمط حياة خفيف النّشاط	1.375	ممارسة تّمارين رّياضيّة خفيفة
3	نمط حياة متوسط النّشاط	1.550	ممارسة تّمارين رّياضيّة متوسّطة الشِّدة
4	نمط حياة شديد النّشاط	1.725	ممارسة تّمارين رّياضيّة الشّديدة

أمثلة:

1. إحسب السعرات الحرارية المطلوبة لرجل عمرة 55 عاماً، طولة 173 سم، ووزنة 90 كيلو جرام؟

نستخدم المعادلة السابقة للرجل وهي: }(الوزن x 10) + (الطول x6.25) – (العمر x 5){ +5

}(90 x 10) + (173 x 6.25) – (55 x 5){ +5 = (900 + 1,082 – 275) +5 = 1,707 +5 = 1,712 سعر حراري.

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج بمعامل النّشاط البدنيّ حسب الجدول أعلاة كما يلي:

• الحالة الاولى: الشخص عملة مكتبي ولا يذهب للجيم فتكون الكمية التي يحتاجها = 1,712 x 1.25 = 2,140 سعر حراري.
• الحالة الثانية: شخص يبذل مجهود كبير وتمارين رياضية متوسطة فتكون الكمية التي يحتاجها = 1,712 x 1.55 = 2,655 سعر حراري.
• إحسب السعرات الحرارية المطلوبة لسيدة عمرها 40 عاماً، طولها 165 سم، ووزنها 75 كيلو جرام؟

نستخدم معادلة اللاناث وهي: }(الوزن x 10) + (الطول x6.25) – (العمر x 5){ – 165

}(75 x 10) + (165 x 6.25) – (40 x 5){ -165 = (750 + 1,030 – 200) – 165 = 1,580 -165 = 1,415 سعر حراري.

ثم لمعرفة السعرات الكليّة المطلوبة حتى يظل جسمي ثابت في الوزن: يُضرْب النّاتج بمعامل النّشاط البدنيّ حسب الجدول أعلاة كما يلي:

• الحالة الاولى: نمط حياة خفيف النشاط فتكون الكمية التي تحتاجها = 1,415 x 1.37 = 1,940
• الحالة الثانية: نمط حياة متوسط النّشاط فتكون الكمية التي تحتاجها = 1,415 x 1.55 = 2,200 سعر حراري.

المرأة خلال فترة الحمل والرضاعة: تحتاج الى المزيد من المواد الغذائية التي تحتوي على الكالوري اللازمة للجسم، ويتم حساب السعرات الحرارية عن طريق المعادلات السابقة ثم تضاف الى قيمة المعادلة السابقة:

• مقدار 100 كالوري يوميا وذلك في الثلث الأول من الحمل.
• مقدار 300 كالوري يوميا في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
• أما المرضع فتحتاج الى حساب الكالوري عن طريق المعادلات السابقة ثم تضاف الى قيمة المعادلة مقدار 500 كالوري يوميا.

كيف توزع السعرات الحرارية (الكالوري): يعمل الجسم على استخدام الكالوري بالطرق الآتية :

• كمية من الطاقة تستحدم في الوظائف الأساسية للجسم وذلك لبقائه على قيد الحياة، مثل وظائف الدماغ وانتاج وافراز الانزيمات والهرمونات في الجسم، واستمرار عمل الجهاز التنفسي والقلب.
• كمية من الطاقة تستخدم في عمليات الأيض^[1] الأساسية وذلك على مدار 24 ساعة يوميا، حيث يحتاج الجسم الى الطاقة لأداء عمليات الهضم والبلع وامتصاص العناصر الغذائية ونقلها الى أنحاء الجسم.
• كمية من الطاقة تستخدم في النشاط البدني اليومي الذي يقوم به الانسان، ويعد النشاط البدني ثاني أكبر مستهلك للطاقة في الجسم.
• كمية من الطاقة تستخدم في نمو الأنسجة والخلايا في الجسم.
• وتستخدم كمية أكبر من الطاقة عند المرأة الحامل، وذلك لنو الجنين والمشيمة والثدي والرحم ومخازن الدهون في الجسم.
• كما تستخدم كمية أكبر من الطاقة عند المرأة المرضع، لان الجسم يستهلك كمية اكبر من الطاقة لانتاج الحليب اللازم للطفل، لذلك تنصح المرأة المرضعة والحامل بتناول كميات أكبر من الاطعمة الصحية لتعويض الجسم بالكالوري اللازم للعمليات الحيوية التي تحدث في الجسم.
• يعمل الجسم على تخزين (الكالوري) الزائدة على شكل دهون مخزنة، الأمر الذي يتسبب في زيادة الوزن.

بالإضافة للطرق السابقة هناك طريقة بسيطة أخري لحسابBMR  وهو القدر من الطاقة الذي يحتاجه الجسم للقيام بوظائفه المختلفة، كما نحتاج حساب النشاط البدني

أولاً حساب    BMR  Baizal Metabolic rate:

• معدل التمثيل الغذائي (الأيض) الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوجرام × 1 × 24)
• مثال: لو شخص وزنة 100 كجم فسيحتاج:
• 100 X 1 X 24 = 2400 سعر حراري
• معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوجرام × 0.9 × 24)
• لو سيدة وزنها 100 كجم فستحتاج:
• 100 X 0.9 X 24 = 2160 سعر حراري
• ثم لحساب اجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص نضرب BMR في معدل النشاط البدني حسب الجداول السابقة

---

[1] (هو مجموعة من التفاعلات الكيميائية في خلايا الكائن الحي تحافظ على الحياة. الأهداف الرئيسية للأيض هي: تحويل الغذاء/الوقود إلى طاقة لتشغيل العمليات الخلوية، وتحويل الغذاء/الوقود إلى وحدات بناء للبروتينات، والدهون، والأحماض النووية، وبعض السكريات، وإزالة الفضلات الأيضية النيتروجينية. تلك التفاعلات التي تحفزها إنزيمات تسمح للكائنات بالنمو والتكاثر، والمحافظة على تركيبها، والاستجابة للبيئة.).