الكَرْبوهيدرات والبروتينات والدهون

الكَرْبوهيدرات والبروتينات والدهون

• يحمل جسم الانسان كمية من الطاقة تزيد أو تقل من شخص لأخر على حسب حركة هذا الشخص، وتحتاج أجسامنا في أن تكتسب الطاقة التي تكفيها لتقوم الأعضاء بجميع الوظائف الحيوية ونستطيع أن نقوم بأنشطتنا اليومية المعتادة.
• يكتسب الجسم الطاقة من الطعام بأشكاله المختلفة، والذي يحتوي على السعرات الحرارية، والتي لها تأثير كبير على اكتساب الوزن أو إنقاصه، فإذا كانت أكبر بكثير من المعدل المطلوب للجسم، فحينها يكتسب الإنسان الكثير من الوزن الذي لا يمكن خسارته بسهولة.

• ولما كانت السعرات الحرارية بهذه الأهمية الكبيرة، فنحاول أن نتعرف على السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام لمعرفة كمية السعرات التي يحتجها جسدك في اليوم الواحد، وبالتالي تحاول أن تنظم وجباتك على هذا الأساس، وذلك قد يساعدك بصورة فعالة في خسارة الوزن مع ممارسة الرياضية كلما أمكن ذلك.

• تشكل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون حوالي 90٪ من النظام الغذائي، وهي توفِّر الطاقة اللازمة لكل شخص، وتُقاس بالسُّعرات الحرارية، وتُعدُّ الكربوهيدرات الأسرع إعطاء للطاقة، بينما الدهون تعدّ الابطاء، ويوجد اختلاف في كمية الطاقة الموجودة في كلِّ جرام منها فمثلاً:
• يوجد 4 سعرات حرارية في كلِّ جرام من الكربوهيدرات
• يوجد 4 سعرات حرارية في كلِّ جرام من البروتيـــــــــن
• يوجد 9 سعرات حرارية في كلّ جرام من الدهـــــــــــون
• يستخدم الجسمُ هذه الوحدات الأساسية لبناء المواد التي يحتاجها للنمو والعمليات الحيوية للجسم والنشاط، وتهضمُ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الأمعاء، حيث يَجرِي تفكيكها إلى وحداتها الأساسية:
• فالكربوهيدرات تفكك إلى السكّريَّات
• والبروتينات إلى الأحماض الأمينية
• والدهون إلى الأحماض الدهنية والجليسيرول

أولاً: الكربوهيدرات  Carbohydrates: تتوفر الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، وتوجد بعدّة أشكال في السُكريّات، والألياف، والنشويات، وتُعدُّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جُزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحي؛ فهي تزوّد الجسم بسكر الجلوكوز الذي يُحوّلهُ الجسم إلى طاقة تُستخدم في دعم الوظائف الجسدية والأنشطة البدنيّة وتوجد في:

• الخبز يعد مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، سواء أكان من الحبوب الكاملة أم من الطحين المُكرر.
• كما توجد في البقوليات كالعدس، والفاصولياء والحمص، والبازلاء، البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة.
• ومن الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: الموز، المانجو، التمر، الزبيب.
• الخضروات قليلة بالكربوهيدرات مثل: الكوسا، الملفوف، البروكلي، البندورة، الورقيات الخضراء.
• تحتوي الفواكهُ ومشتقَّات الألبان والعسل، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطعم الحلو لمعظم الحلويَّات والكعك.
• ينصح بتجنب الاكثار من المحليات المصنوعة من السكر لإنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، والتركيز على مصادر الكربوهيدرات المرتفعة بالألياف، كما يُنصح باستخدام مُحلّيات صحية لتحلية الأطعمة والمشروبات.

الكربوهيدرات تكون إما بسيطة أو معقدة، وفقا لحجم الجزيء، وتصنف بشكل عام إلى نوعين:

1. الكربوهيدرات البسيطة Simple carbohydrates :تتكون من جزيئات صغيرة من السكريات الأحادية، مثل: الجلوكوز، والفركتوز، والجلاكتوز، أو من سكريات أحادية مُرتبطة ببعضها البعض؛ والتي تُسمّى بالسُكريات الثُنائيّة، مثل: اللاكتوز، والسكروز، والمالتوز، الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، ويمكن للجسم تفكيكها وامتصاصها بسرعة، ومن ثمّ تحولها الإنزيمات إلى السُكر الأحادي كالجلوكوز؛ وهو سُكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة من خلال مروره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم. وتؤدي إلى:
2. حدوث زيادة سريعة في مستوى السكر في الدَّم (سكر الدم).
3. أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر المُضاف قد يساهم في زيادة الوزن؛ حيث إنّ السُكر الذي لا يستخدمه الجسم يخزنه على شكل دهون، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفاكهة بما في ذلك الفاكهة المجففة وعصير الفاكهة غير المُحلّى، وغيرها.

• الكربوهيدرات المعقّدة Complex carbohydrates : تتكوَّن من سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، ولكون حجم الكربوهيدرات المعقدة أكبر من حجم الكربوهيدرات البسيطة، فيجب أن تقسم إلى كربوهيدرات بسيطة حتى يتمكَّن الجسم من امتصاصها، ولذلك فهي تقوم بتوفير الطاقة للجسم ببطءٍ أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، ولكنَّ سرعتها في الهضم ما زالت أكبر من سرعة البروتين أو الدهون، ونتيجة كون هضمها أبطأ من هضم الكربوهيدرات البسيطة، فإنَّها تكون أقل عُرضة للتحوُّل إلى دهون.

وتعدُّ بعض أنواع هذه الكربوهيدرات مصدراً للألياف، الموجودة في منتجات القمح (مثل الخبز والمعكرونة) والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي فإنّها تأخذ وقتاً أطول لعمليّة الهضم مُقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة، مما يجعل تأثيرها في مستوى سكر الدم أقل، أي أنّه لا يسبب ارتفاع مستوياته بشكل سريع، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة، مثل الذرة والفاصولياء والخضراوات الجَذريَّة مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، والخضروات النشويّة وغير النشويّة، والبقوليات، وغيرها.

ثانياً: البروتينات proteins  

تتكون من وحداتٍ تسمى الأحماض الأمينية amino acids، وهي تجتمع معًا في تشكيلاتٍ معقَّدة. ونتيجةً لتكوُّن البروتينات من جزيئات معقدة، فإنَّ الجسم يستغرق وقتًا أطول لتفكيكها ولذلك، فهي مصدر طاقة أبطأ وأطول بكثير من الكربوهيدرات، ويبلغ عدد الأحماض الأمينية 20 حمضًا تتجمّع معاً لتكوّن البروتين، ويحتاج الجسم لجميع الأحماض الأمينية للمحافظة على صحته، وللبروتينات دور مهم في تأدية وظائف معظم الخلايا، كما أنها مهمة للبناء، وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء، ويشكل البروتين ما يُقارب نصفَ وزن الجسم الصافي، كما أنه يعد اللبنةَ الأساسية لكل من خلايا الدماغ، والعضلات، والجلد، والشعر، والأظافر، وتنقسم الأحماض الأمينيّة إلى نوعين:

• الأحماض الأمينية غير الأساسيّة: التي يُصنّعها الجسم بنفسه من مُكَوِّنات داخل الجسم.
• الأحماض الأمينية الأساسيّة: التي لا يُمكن للجسم أن يُصنعها، وتبلغ 9 أحماض، ويحصل الجسم عليها من المصادر الغذائية.

والأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيوانيّ غالباً ما تكون غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين ب 12، وفيتامين د، والزنك، وهناك ثلاثةُ أنواع من البروتين في الطعام هي:

1. البروتين الكامل: يضم الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة، وهي متوفّرةٌ في المصادر الحيوانيّة مثل اللحوم، والبيض، وحليب الأبقار.
2. البروتين غير الكامل: وتحتوي الأطعمة على نوعٍ واحدٍ على الأقلّ من الأحماض الأمينية الأساسيّة، مثل: البازيلاء، والفاصولياء، والحبوب الكاملة.
3. البروتينات المُكمّلة: وتتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير الكاملة، والتي يجب تناولها معاً للحصول على البروتين الكامل، ومنها: الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو الأرُز مع الفاصولياء.

ويتوفر البروتين الكامل في العديد من المصادر الحيوانية منها على سبيل المثال:

عدد السعرات الحرارية	كمية الطعام	نوع الطعام
32*4 = 128 سعر حراري	100 جرام صدور تحتوي على 32 جرام بروتين	صدور الدجاج الخالية من الدهون
29*4 = 116 سعر حراري	100 جرام لحوم تحتوي على 29 جرام بروتين	لحوم الابقار الخالية من الدهون
30*4 = 120 سعر حراري	100 جرام تونة تحتوي على 30 جرام بروتين	سمك التونة
12.6*4 = 50 سعر حراري	100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام بروتين	البيض
8*4 = 32 سعر حراري	يحتوي الكوب الواحد على 8 جرام بروتين	الحليب
5.7*4 = 23 سعر حراري	100 جرام من اللبن قليل الدسم يحتوي على 5.7 جرام بروتين	اللبن قليل الدسم
7*4 = 28 سعر حراري	شريحة تعادل 28 جرام تحتوي على 7 جرام بروتين	جبن الشيدر

كما يوجد البروتين في بعض أنواع الخضراوات، ولكن قد تختلف هذه الكميّات اعتماداً على طريقة طبخها، مثل: فجل الماء كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والسبانخ، والبروكلي، والهليون، والقرنبيط.

ثالثاً الدُّهـــــــــــون Fats  

الدهون الغذائية ضرورية لصحتك، ويحتاج الجسمُ إلى الدهون لتحقيق النمو ولإنتاج الطاقة فهي تمد الجسم بالطاقة، ويستخدمها الجسم لتصنيع الهرمونات، وتساعده على امتصاص الفيتامينات، وهي جزيئاتٌ معقَّدة تتكون من الأحماض الدهنية والجليسرول، ، وتتواجد في (زيت الزيتون والكانولا، الأفوكادو، وجوز الهند، والمكسرات والبذور، الأسماك الزيتية …الخ.).

• السعرات الحرارية في الدهون مرتفعة، فكل 1 جرام من الدهون يعطينا 9 سعرات حرارية، ولذلك يؤدي الاكثار من كمية الدهون بقدر أكبر من اللازم، يزيد من السعرات الحرارية فوق حاجة الجسم، وتؤدي إلى زيادة الوزن وربما السمنة.
• تحتوي أغلب الأطعمة على خليط من أنواع مختلفة من الدهون، فمثلًا:
• يحتوي زيت الكانولا على بعض الدهون المشبّعة ولكن يتكون في معظمه من دهون أحادية غير مشبّعة.
• وعلى النقيض تحتوي الزبدة على نسبة من الدهون غير المشبّعة، ولكنها تتكون في معظمها من دهون مشبّعة.

أنواع الدهون: تساعد معرفة الفرق بين أنواع الدهون على تحديد الدهون التي يجب تجنُّبها، والدهون التي يجب تناولها باعتدال، وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:

ما هو الفرق بين الدهون المشبّعة وغير المشبّعة؟

الدهون المشبّعة: تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتعتبر غير صحية لأنّها ترفع من مستويات الكولسترول الضار؛ ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

• توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبّعة إلى أقل من نسبة مقدارها 7% من السعرات الحرارية اليومية.
• لأن الدهون المشبّعة غالبًا ما تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول، ويؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية.
• يمكن استبدال الدهون المشبعة بتناول الدهون غير المشبعة مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه إذا تم استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
• تُعرف الصورة المصنّعة من الدهون المتحولة باسم الزيت المهدرج جزئيًا. ولها تأثيرات ضارة بالصحة على مستويات الكوليسترول، وتزيد أيضًا خطر التعرض للنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• توجد الدهون المشبعة بصورة طبيعية في اللحوم الحمراء كلحم البقر، ولحم الضأن، ومشتقات الحليب كالحليب كامل الدسم، والجبن كامل الدسم، والزبدة، والبيض، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، وتوجد في الدهون عالية الدسم، والمنتجات المخبوزة والأطعمة المقلية.

الدهون غير المشبّعة: تكون الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتتحول للحالة الصلبة في الجو البارد، يوجد في الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات، وتظهر الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبّعة بدلاً من الدهون المشبعة يحسّن مستويات الكوليسترول في الدم، ما يقلل من فرص الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.

• وجد أن حد أنواع تلك الدهون تحديدًا حمض أوميغا-3 الدهني، يعزز صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل فرص تجلط الدم، وكذلك تقليل عدم انتظام ضربات القلب وخفض ضغط الدم بدرجة طفيفة.

يوجد نوعان أساسيان من الدهون غير المشبّعة:

الدهون الأحادية غير المشبّعة: توجد في زيت الزيتون والكانولا والفول السوداني ودوار الشمس وفي ثمار الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وأغلب المكسرات. وهو أيضًا جزء من معظم الدهون الحيوانية، مثل الدهون الموجودة في الدجاج واللحم البقري.

الدهون المتعددة غير المشبّعة: يوجد هذا النوع من الدهون في زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذرة القطن. ويوجد كذلك في الجوز والصنوبر، وبذور الكتان والسمسم ودوار الشمس واليقطين. ويندرج حمض أوميغا-3 ضمن هذه الفئة، ويوجد في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والسردين.

نصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

• استخدم الزيت بدلًا من الزبدة، فيمكنك مثلاً استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة لتشويح الطعام، واستخدام زيت الكانولا عند الخبز.
• تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل السلمون بدلًا من اللحم مرتين أسبوعيًّا على الأقل.
• اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم والدواجن.

قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة. وتناول بدلاً منها الفواكه الكاملة والخضراوات عند الشعور بالجوع

المصادر والمراجع:

موقع موضوع

• Calculate Caloric Needs
• How to Find Your Daily Calorie Need
• How to Determine Caloric Intake Needs.

شبكة الشفاء الإسلامية