أسهل وابسط رجيم لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن مثالي
أسهل وابسط رجيم لإنقاص الوزن والحفاظ على وزن مثالي:
للحفاظ على الصحة السليمة والوقاية من امراض العصر الشائعة المتمثلة في السمنة وارتفاع سكر الدم وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، يجب أن نحافظ على نوعية وكمية الغذاء بحيث يكون طعام متوازن، وهناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تساعد على فقدان الوزن، وهنا لا بد أن نتذكر قول رسولنا الكريم r [ما مَلَأ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا من بطن، بِحَسْبِ ابن آدم أُكُلَاتٍ يُقِمْنَ صلبه فإن كان لا مَحَالةَ، فَثُلُثٌ لطعامه، وثلث لشرابه، وثلث لِنَفَسِهِ][1]، فلو حسبنا كميات الاكل التي نتناولها على مدار اليوم فسنجدها اضعاف مضاعفة من الذي تحتاجه اجسامنا، فنصيحتي اليوم إننا نحاول أن نركز في كميات الاكل التي نتناولها والنوعية كذلك فأما الثلث الخاص بالطعام فيمكن :
أولاً بخصوص الكمية: ببساطة شديدة لو كل واحد فينا حدد حجم الوجبة التي سيتناولها على مقدار حجم كف اليد، وهذا المقدار بحجم كف اليد يقسم إلى ثلاث أقسام.
ثانياً بخصوص النوعية:
الثلث الأول: الخضروات: على اختلاف أنواعها مثل الخيار، الجزر، البروكلي، الباذنجان، الورقية الخضراء، …) والفواكه: مثل البرتقال والموز،….. وغيرها.
- الثلث الثاني: القليل من النشويات والكربوهيدرات: كالأرز أو خبز القمح من النوع الأسمر لأنه غني بالألياف التي تؤمن الشعور بالشبع لفترة طويلة، أو البقوليات مثل الفول والعدس والحمص، والبطاطا والبطاطس.
- الثلث الأخير: البروتينات: كمنتجات الحليب والالبان، أو البيض المسلوق، واللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية، والدجاج
يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، أو الزبدة البلدي مع تقليل الكميات بقدر المستطاع
- الوجبات الخفيفة Snags: يفضل أن يكون بها سعرات حرارية قليلة كالخضروات أو الفواكه وذلك لتزويد الجسم بالألياف الغذائية التي تؤمن الشعور بالشبع، والفيتامينات والمعادن التي تحمي الجسم أثناء فقدان الوزن.
- عدد الوجبات: تتراوح بين 3 وجبات رئيسية ووجبتي خفيفتين بين الوجبات الرئيسية، ولكن كمية وعدد الوجبات يختلف من شخص لأخر وفقا لما يلي:
- الطفل الصغير: الذي ما زال في مرحلة النمو ممكن يأكل كل ساعتين وجبة فممكن يأكل 5 أو 6 مرات في اليوم ودا أمر طبيعي (3 وجبات رئيسية مع الاسرة و3 وجبات خفيفة بين الوجبات).
- المرأة الحامل: وخاصة في الأشهر الأخيرة من الحمل، فتزيد عدد الوجبات ولكن كمية الوجبة تقل نظراً لان الجنين يضغط على المعدة فلا تستطيع أكل وجبات بكمية كبيرة.
- الشخص الذي يعمل أعمال مكتبية يحتاج كمية أقل من الطعام من أصحاب العمل الذي يحتاج لمجهود عضلي كالعامل والمزارع
التقليل من السكريات المضافة: يُنصح بالاستغناء قدر الإمكان عن إضافة السكر إلى كوب القهوة أو كوب الشاي وغيرها من المشروبات اليومية.
الثلث الخاص بالشراب: وفقاً لدراسة نشرت نتائجها مجلة “نيتشر” العلمية، فإن التوصيات الطبية بضرورة شرب 8 أكواب من الماء يوميا، أي ما يعادل ليترين، ليست مناسبة للجميع، وأشار الباحثون من المعهد الوطني للابتكار الطبي الحيوي والصحة والتغذية في اليابان، إلى أن الكثير من الناس لا يحتاجون إلا إلى ما بين 1.5 إلى 1.8 لتر يوميا، وهي كمية أقل من اللترين الموصى بها، لوجود كميات من السوائل في الأغذية التي نتناولها.
الرياضة: لنجاح أي رجيم يفضل أن يكون مقروناً بالتمارين الرياضية اليومية التي تسرّع من عملية الحرق في الجسم.
مع تحياتي وتمنياتي بالشفاء للجميع
د. زينب عمارة
استشاري طب أطفال وطبيب أسرة.
[1] (حديث صحيح رواة الترمذي وابن ماجة واحمد بن حنبل عن المِقْدَام بن مَعْدِي كَرِبَ )[1] (حديث صحيح رواة الترمذي وابن ماجة واحمد بن حنبل عن المِقْدَام بن مَعْدِي كَرِبَ t)
